Vous ne pouvez ni voir ni sentir votre plancher pelvien. Néanmoins, vous pouvez apprendre à bouger ces muscles à volonté et les raffermir par un entraînement – comme les muscles des bras et des jambes. Un entraînement du plancher pelvien comprend des exercices de tension et de relaxation. Si vous n’êtes pas sûre, vous pouvez également apprendre des exercices pour renforcer le plancher pelvien avec l’aide d’un physiothérapeute.

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est une plaque musculaire qui ferme la cavité abdominale et les organes pelviens par le bas et qui est repliée vers le haut sur ses bords. Les muscles s’étendent de l’os pubien au sacrum et au coccyx, et latéralement aux deux tubérosités ischiatiques. Pour le rectum, l’urètre et le vagin, des ouvertures passent par la plaque musculaire.

Les muscles du plancher pelvien se détendent pendant les selles, la miction et, chez les femmes, pendant les rapports sexuels et l’accouchement. Le périnée fait également partie du plancher pelvien, chez l’homme il est situé entre le scrotum et l’anus, chez la femme entre le vagin et l’anus.

La technique de la respiration

Lors des exercices du plancher pelvien, la technique de respiration est très importante, car le diaphragme et le muscle pelvien sont étroitement liés. Sans l’interaction avec la respiration et le mouvement du diaphragme, les muscles du plancher pelvien ne peuvent pas se contracter puissamment et se détendre suffisamment à nouveau.

Ces exercices peuvent vous aider à développer une sensation de respiration :

  • Allongez-vous confortablement sur le dos.
  • Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, et posez une main sans serrer sur le ventre.
  • Expirez et inspirez de manière égale. Lors de l’inspiration, la paroi abdominale s’élève légèrement, lors de l’expiration, l’abdomen s’abaisse à nouveau.

Vous pouvez également imaginer que votre abdomen est tapissé de l’intérieur d’un ballon : lorsque vous inspirez, le ballon se remplit d’air et se dilate dans toutes les directions, le plancher pelvien s’abaisse. Lors de l’expiration, l’air s’échappe du ballon, l’abdomen se contracte et le plancher pelvien se relève.

Percevoir le plancher pelvien

De nombreuses personnes trouvent l’entraînement du plancher pelvien un peu difficile au début car il fait appel à des muscles à l’intérieur du corps qui ne sont pas visibles. Pour pouvoir entraîner le plancher pelvien, il est donc important de le sentir d’abord. Les exercices suivants peuvent vous aider :

Si vous pressez le muscle sphincter de votre urètre, comme si vous vouliez interrompre délibérément le flux d’urine lorsque vous urinez, d’autres muscles sont automatiquement tendus : les muscles du plancher pelvien. Cependant, vous ne devez pas faire cet exercice régulièrement, il sert uniquement à sentir les muscles du plancher pelvien.

Vous pouvez également ressentir une tension des muscles du plancher pelvien au niveau du périnée. Lorsqu’ils sont allongés confortablement sur le dos, les hommes peuvent sentir le périnée entre le scrotum et l’anus ; les femmes ressentent la tension sur le périnée entre le vagin et l’anus. Par exemple, le plancher pelvien devient tendu lorsque vous essayez de tirer le périnée.

Lors de l’entraînement du plancher pelvien, il est important de ne tendre que les muscles du plancher pelvien sans utiliser les muscles abdominaux et fessiers. Vous évitez ainsi de faire travailler les « mauvais » muscles.

La formation du plancher pelvien est individuelle

Pendant l’entraînement, le plancher pelvien est tendu, la tension est maintenue pendant un certain temps, puis le muscle est à nouveau détendu. Les exercices sont généralement répétés plusieurs fois. Il est important de ne pas retenir sa respiration pendant l’entraînement, mais de combiner les exercices avec la respiration.

Il existe de nombreux exercices différents qui entraînent le plancher pelvien. Elle peut être renforcée aussi bien en position debout qu’assise ou couchée. Les exercices qui vous conviennent personnellement peuvent être discutés avec votre médecin ou découverts avec une aide physio-thérapeutique. Les centres d’éducation des adultes, les cabinets de sages-femmes et de nombreuses autres institutions proposent également des cours de formation sur le plancher pelvien.

Conseils pour renforcer le plancher pelvien au quotidien

Un entraînement ciblé peut raffermir efficacement les muscles du plancher pelvien. Mais même dans la vie de tous les jours, de petites mesures peuvent aider à prévenir une tension excessive sur le plancher pelvien. L’objectif principal est d’éviter toute pression sur le plancher pelvien.

  • Se lever

Lorsque l’on est assis directement avec le haut du corps droit en position couchée, les muscles abdominaux tendus pressent le plancher pelvien vers le bas. La pression peut être réduite en roulant d’abord sur le côté.

  • Attitude

Un dos courbé réduit la tension des muscles du plancher pelvien et comprime les abdominaux de sorte qu’ils appuient sur le plancher pelvien. Si vous restez debout lorsque vous êtes assis et que vous marchez, vous évitez que cela ne se produise.

  • Lifting

Il est moins stressant pour le plancher pelvien de s’agenouiller et de soulever des objets avec le haut du buste droit hors des muscles des jambes que d’étirer les genoux et de plier le dos. Il peut également être utile de tenir les objets aussi près du corps que possible et de tendre le plancher pelvien.

Si vous retenez votre souffle lorsque vous soulevez des charges lourdes, cela empêche les muscles du dos, de l’abdomen et du plancher pelvien de travailler ensemble de manière optimale. Cette interaction fonctionne mieux si vous continuez à respirer sous charge.

  • Tousser et éternuer

Lorsque vous toussez ou éternuez, la pression dans l’abdomen augmente soudainement. Cela peut exercer une pression sur le plancher pelvien lorsque le haut du corps est penché vers l’avant. La pression n’est pas aussi forte lorsque vous regardez en l’air ou par-dessus votre épaule lorsque vous toussez ou éternuez.

  • Exercices des muscles abdominaux

Les exercices des muscles abdominaux, comme les redressements assis, créent une forte pression dans l’abdomen. Cela peut être problématique pour les personnes ayant une vessie faible, les femmes enceintes et les femmes qui viennent d’avoir un bébé il y a quelques mois. Vous pouvez discuter avec votre médecin pour savoir si vous pouvez éviter les exercices abdominaux pendant un certain temps ou vous entraîner à des variations moins fatigantes.