De nombreux athlètes amateurs espèrent que la prise de créatine permettra un entraînement plus efficace et un développement musculaire plus rapide. Cependant, ces effets n’ont pas encore été scientifiquement prouvés. La créatine est généralement considérée comme bien tolérée, mais des effets secondaires tels que la diarrhée ou flatulence peuvent toujours se produire. Afin d’éviter des risques plus graves, seule la créatine de haute qualité devrait être achetée. Dans le cas contraire, il existe un risque de contamination par des substances nocives pour la santé.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est vendue comme complément alimentaire sous la forme d’une poudre blanche, inodore et sans goût. À l’origine, cependant, la créatine est un acide endogène qui se trouve principalement dans les cellules musculaires. Dans l’organisme, elle est produite dans le foie, les reins et le pancréas. Ses éléments de base sont les trois acides aminés arginine, glycine et méthionine.

La créatine pour la construction musculaire

De nombreux athlètes espèrent obtenir un entraînement plus efficace et des performances accrues en prenant de la créatine. Jusqu’à présent, cependant, un effet d’amélioration des performances n’a pas encore été prouvé scientifiquement. On peut supposer que la créatine a un effet positif sur les performances si seulement elle est combinée avec un entraînement ciblé. Il ne faut pas s’attendre à de grands bonds dans les performances en prenant de la créatine. Cependant, les souches courtes et intensives, en particulier, peuvent probablement être maintenues plus longtemps. En outre, les performances doivent être maintenues à un niveau élevé pendant une période plus longue lors d’efforts intensifs répétés. Les athlètes de force comme les culturistes, les haltérophiles ou les sprinters en bénéficient donc avant tout. De nombreux athlètes espèrent également que la prise de créatine aidera à développer les muscles plus rapidement. Cela est probablement dû en particulier à la rétention d’eau dans les muscles. En raison de son effet, la créatine est également utilisée pour traiter certaines maladies, telles que les maladies musculaires associées à la faiblesse et à l’atrophie musculaire.

La créatine est-elle dopante ?

La créatine ne figure pas sur la liste des produits dopants en tant que complément alimentaire et n’est donc pas interdite aux sportifs de haut niveau. Cependant, des traces de stéroïdes anabolisants ont été détectées dans certains produits. Les stéroïdes anabolisants peuvent, par exemple, se mélanger à la créatine si les usines d’embouteillage n’ont pas été correctement nettoyées. Il est donc important de toujours faire attention à la haute qualité lors de l’achat de produits à base de créatine. Les stéroïdes anabolisants sont nocifs pour notre corps et pour les athlètes de compétition, ils peuvent également entraîner un test de dopage positif.

Prendre la créatine correctement

Pendant un régime de créatine, il est important qu’une quantité suffisante de liquide soit absorbée. Cela permet non seulement de mieux évacuer la poudre dans l’estomac, mais aussi de favoriser son absorption dans le sang et les muscles. Si vous buvez trop peu, la créatine est moins efficace. Aujourd’hui, la créatine n’est pas seulement disponible sous forme de poudre, mais aussi sous forme de liquides, de barres ou de comprimés à croquer. Cependant, ces produits sont souvent moins efficaces : dans les liquides, par exemple, la créatine peut perdre son effet au fil du temps donc la créatinine, substance de dégradation, se forme. Et les barres ou les comprimés à croquer ne sont généralement pas pris avec suffisamment de liquide pour permettre à la créatine de développer son plein effet. Idéalement, la créatine ne devrait pas être prise avant, mais après l’entraînement. Si la dose quotidienne n’est pas prise en une seule fois, mais répartie sur la journée, l’utilisation optimale est assurée. D’ailleurs, la créatine peut être fournie à l’organisme non seulement par des compléments alimentaires, mais aussi par des poissons tels que le saumon, le hareng et la morue, ainsi que par le bœuf et le porc.

Dosage de la créatine

Selon le fournisseur, différentes doses sont recommandées pour une cure de créatine. Au début, il y a une phase de chargement de plusieurs jours, pendant laquelle de plus grandes quantités de créatine sont prélevées pour remplir complètement les réservoirs de stockage. Pour éviter les effets secondaires, il ne faut pas en prendre plus de cinq grammes pendant cette phase. Dans la phase d’entretien suivante, il est conseillé de ne consommer qu’environ dix pour cent du montant initial. Après quatre semaines, une phase d’arrêt devrait suivre, pendant laquelle aucune créatine n’est prise. Cela est nécessaire, car l’apport artificiel réduit la production propre du corps.

Effets secondaires de la créatine

Les effets secondaires possibles de la créatine comprennent la mauvaise haleine, les flatulences, la diarrhée, les nausées et les vomissements. Elle peut également provoquer des crampes musculaires et une rétention d’eau dans les muscles. Ces symptômes se manifestent plus fréquemment pendant la phase de chargement. La rétention d’eau peut entraîner une prise de poids de un à trois kilogrammes. Les crampes musculaires peuvent généralement être bien combattues par la prise de magnésium. Si vous ressentez des effets secondaires accrus suite à la prise de créatine, vous devez consulter un médecin. Cela s’applique également si vous avez une fonction rénale limitée. En effet, le produit de dégradation de la créatine, la créatinine est excrétée par les reins. On ne sait pas encore que la prise de créatine peut avoir des effets néfastes à long terme.

Acheter de la créatine

Lorsqu’on achète de la créatine, il est important de choisir un produit de haute qualité. Dans le cas contraire, la poudre risque de contenir d’autres ingrédients susceptibles d’avoir un effet négatif sur la santé. De nombreux produits bon marché contiennent également de plus grandes quantités de créatinine, produit de dégradation inefficace, au lieu de créatine. Cependant, il n’est pas si facile de distinguer la créatine de haute qualité de celle de basse qualité. La créatine étant un complément alimentaire et non un produit médical, elle n’est pas soumise à des contrôles de qualité stricts. Afin d’offrir la créatine à moindre coût, certains fabricants réduisent l’élimination des impuretés. Mais cela a ses dangers, car les poudres bon marché peuvent contenir des substances nocives pour la santé, comme la dihydrotriazine, la dicyandiamide ou le mercure. Ces impuretés ne peuvent être détectées à l’œil nu, mais seulement par des analyses de laboratoire. Il est donc conseillé d’acheter principalement des produits qui ont été fabriqués en France.

Effet de la créatine

Notre corps a besoin d’énergie pour se déplacer. Cette énergie est libérée dans les cellules musculaires par la scission de l’ATP (adénosine triphosphate) en ADP (adénosine diphosphate) et en acide phosphorique. Cependant, la réserve d’ATP du corps est épuisée au bout de quelques secondes seulement. Afin de pouvoir continuer à libérer de l’énergie, le corps a recours à la créatine phosphate dans l’étape suivante en cas de stress intense. Le phosphate de créatine est produit dans le foie à partir de la créatine et du phosphate. Dans les muscles, elle assure que l’ADP peut être reconvertie en ATP. Cela signifie que le corps dispose à nouveau de nouvelles réserves d’énergie. En prenant de la créatine, la concentration de phosphate de créatine dans les cellules musculaires peut être augmentée.