Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs / marcheurs débutants qui souhaitent se préparer à courir trois kilomètres. Le programme d’entraînement combine des intervalles de course et de marche à un rythme détendu pour vous aider à atteindre cet objectif.

Entraînement progressif

Alors que vous marcherez plus au début, chaque semaine vous augmenterez légèrement votre distance de course et diminuerez votre distance de marche. Après quatre semaines, vous serez en mesure de courir deux miles sans interruption de marche.

Pour commencer ce programme d’entraînement, vous devez être capable de courir confortablement sur un km.

Si vous n’avez jamais couru auparavant, votre meilleure option est de commencer par un programme de course à pied pour débutant. Cela vous apprendra les bases de la course à pied et vous aidera à augmenter votre niveau de forme physique afin que vous puissiez suivre en toute sécurité un programme d’entraînement de trois km.

Avant de commencer un programme, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de vous procurer le bon type de chaussures de course pour votre type de pied et votre démarche de course. Visitez votre magasin spécialisé de course à pied local pour obtenir des recommandations sur les meilleures chaussures pour vous.

Succès du calendrier de formation

Commencer un programme de course à pied est un excellent moyen de rester en forme et d’atteindre vos objectifs de fitness ultimes. Quel que soit votre niveau, certaines choses peuvent vous aider à réussir. Gardez à l’esprit que vous aurez de bons et de mauvais jours, mais la persévérance vous permettra de tous les surmonter.

Certaines des étapes de base que vous pouvez suivre vous aident à vous motiver. Par exemple, les coureurs trouvent souvent qu’il est préférable de planifier leurs entraînements afin qu’un emploi du temps chargé ne gêne pas l’entraînement. Une partie de cela consiste à déterminer le meilleur moment de la journée qui vous convient.

Certaines personnes ont besoin de plus de repos entre les courses que d’autres, alors prenez le temps si vous en avez besoin. Si vous trouvez que ce programme progresse trop rapidement pour vous, répétez une semaine d’entraînement avant de passer au suivant.

À des fins de mesure, essayez de faire ces entraînements sur une piste. En règle générale, un tour mesure 400 mètres. Chaque entraînement aura l’équivalent de la piste, vous savez donc jusqu’où vous devriez courir et marcher. Vous pouvez également faire les entraînements sur une route, sur un sentier ou sur un tapis roulant. Pour ceux-ci, utilisez une application en cours d’exécution pour mesurer vos distances.

Vous devriez commencer chaque course par une marche d’échauffement de cinq à 10 minutes ou faire quelques exercices d’échauffement. Terminez par une promenade de 5 à 10 minutes de récupération. Pendant vos intervalles de marche, assurez-vous de marcher rapidement et continuez à utiliser une bonne forme de course.

Vous n’êtes pas obligé de faire vos courses certains jours. Cependant, vous devriez éviter de courir deux jours de suite. Prenez une journée de repos complète ou faites un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être le vélo, le yoga, la musculation, la natation ou toute autre activité que vous aimez.

Semaine 1

Pendant la première semaine, vous courrez et marcherez à des intervalles de 1 km. C’est le bon moment pour trouver votre motivation, entrer dans le rythme du programme d’entraînement et vous préparer pour les plus longues courses à venir. Si nécessaire, prenez une deuxième semaine pour faire cet horaire avant de passer à la suivante.

Semaine 2

Au cours de la deuxième semaine du programme, vous courrez sur 1 km et marchez sur seulement 500 m. N’oubliez pas de profiter de vos jours de repos ou de faire votre activité de cross-training préférée. Cela vous aidera considérablement lorsque vous vous dirigerez vers votre objectif de 3 km.

Semaine 3

Alors que les semaines précédentes ont conservé le même horaire sur les trois jours de course, le cinquième jour de la troisième semaine ajoute 500 m supplémentaire à la première course de la séquence. Cela vous prépare pour la quatrième semaine et la course complète de 3 km.

Semaine 4

Ça y est ! Il ne vous reste qu’une semaine de ce programme. La fin est en vue et au cinquième jour, vous serez prêt à attaquer vos trois premiers kilomètres.

La course à pied est un exercice progressif et une fois que vous avez atteint la barre des trois kilomètres, vous êtes prêt à relever votre prochain défi.