Le jogging est une activité physique populaire qui peut vous garder en forme. Des preuves scientifiques ont confirmé que cette course lente à faible impact diminue le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'obésité, d'hypertension, de dépression et d'anxiété. Cela augmente également votre endurance et votre productivité. Par conséquent, sans aucun doute, commencer à faire du jogging peut être la meilleure décision de votre vie.
- Échauffement
L'échauffement est important pour élever la température corporelle, le taux métabolique et la consommation d'oxygène. Il aide également à préparer les muscles à l'entraînement d'endurance. Vous pourrez vous entraîner plus efficacement sans risquer de vous blesser.
Vos muscles subissent une contraction et une relaxation constantes lorsque vous faites du jogging. Si vous ne les préparez pas, vous pouvez avoir des crampes musculaires et ne pas pouvoir marcher ou faire du jogging correctement.
- Fixez-vous un objectif
Fixer un objectif peut vous aider à atteindre le résultat souhaité. Planifiez votre objectif, divisez-le en petits jalons et suivez vos performances et vos réalisations.
Par exemple, définissez un objectif qui dit : "Je vais faire du jogging sur 3 km aujourd'hui, et d'ici la fin du mois, je devrais être capable de courir 8 km d'affilée." Cet objectif vous gardera motivé et concentré, et vous pourrez bientôt courir de longues distances sans vous sentir faible ou essoufflé.
- Portez des chaussures de course
La deuxième chose la plus importante est de porter les bonnes chaussures. Les chaussures aident à protéger vos pieds et vos os de l'impact de la poussée qu'ils subissent lorsque vous faites du jogging.
Portez des chaussures de course ou d'entraînement confortables qui peuvent absorber les chocs. Parlez à un médecin orthopédiste si vous avez besoin de chaussures orthopédiques spécialement conçues pour le jogging.
- Détendez-vous
Détendez votre corps afin que toute la tension de vos épaules, de votre cou, de vos bras, de vos jambes et de vos pieds soit relâchée. Les étirements avant l'exercice peuvent aider à améliorer la flexibilité musculaire et à desserrer les articulations.
Les étirements peuvent vous aider à faire du jogging pendant une longue durée et à prévenir les crampes musculaires. Secouez vos mains et vos pieds pour détendre votre corps.
- Poussez votre poitrine
Il est important de maintenir une bonne posture et un bon équilibre pendant l'exercice. Une mauvaise posture et des muscles abdominaux faibles provoquent l'affaissement et l'affaissement et entravent le bon équilibre. Cela peut fatiguer votre bassin, votre colonne vertébrale, vos muscles et vos tendons, ce qui peut causer de la fatigue.
Assurez-vous que votre poitrine est sortie et que les épaules sont enroulées pour éviter les blessures à la colonne vertébrale et améliorer votre posture.
- Commencez lentement
Commencez lentement en marchant d'abord. Augmentez votre rythme de marche après 30 secondes. Au bout de 60 secondes, vous devriez marcher rapidement. Commencez à faire du jogging à un rythme lent.
Cette technique vous évitera de vous épuiser rapidement. Vous pourrez faire du jogging sur de longues distances facilement, ce qui, à son tour, vous rendra plus en forme et en meilleure santé rapidement.
- Atterrir doucement
Frapper vos pieds ne fera que blesser vos genoux. Par conséquent, il est important d'atterrir doucement sur le sol sur la plante des pieds pour dissiper le choc et ne pas frapper directement les genoux.
- Utiliser des techniques de respiration
La respiration profonde avant l'exercice est importante car elle pompe suffisamment d'oxygène dans les cellules et améliore la capacité pulmonaire. Les techniques d'inhalation-expiration profondes et le maintien d'un flux respiratoire continu sont importants pour éviter la fatigue musculaire.
Comptez vos pas et inspirez et expirez. Par exemple, inspirez lentement par le nez pendant quatre étapes, puis expirez lentement par le nez pendant les quatre étapes suivantes. De plus, lorsque vous êtes presque fatigué et que vous avez envie d'abandonner, commencez à inspirer par le nez et à expirer avec force par la bouche.
- Courez dans différentes directions
Faire du jogging en zig-zag et des mouvements latéraux et changer fréquemment de direction aidera à entraîner les muscles de vos jambes pour pouvoir courir sur n'importe quel type de route ou de sentier. Vous pouvez courir en montée et en descente, sur des routes rocheuses ou sur des pistes de course.
Cela garantira également que vous brûlez suffisamment de calories et que votre coordination cerveau-corps est à son meilleur.
- Parlez-vous
La meilleure façon de développer une forte volonté est de vous parler lorsque vous faites du jogging.
Continuez à vous motiver en comptant les étapes et en pensant aux avantages que vous en tirerez et à la montée d'adrénaline que vous obtiendrez en parcourant votre distance cible.
- Rechercher des points de repère
La recherche de points de repère est une autre stratégie pour vous aider à courir plus longtemps. Cherchez un arbre, un jalon, des calories que vous brûlez ou un bâtiment afin de pouvoir décider quand vous reposer ou marcher au lieu de courir. Après 10 secondes, recommencez à courir.
- Chronométrez vos pas
Chronométrer vos pas est un moyen efficace d'améliorer votre jogging. Définissez votre objectif de faire du jogging pendant 30 pas avant de vous reposer. Augmentez ce nombre à mesure que vous commencez à devenir plus à l'aise avec le jogging tous les jours.
- Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est important pour améliorer la vitesse et augmenter l'endurance. Faire du jogging régulièrement équivaut à s'entraîner pour un marathon à venir ou tout autre événement sportif.
La meilleure façon de commencer est de faire du jogging pendant 5 minutes et de prendre 20 secondes de repos. Cet entraînement par intervalles vous aidera à courir plus longtemps et à ne pas vous épuiser.
- Saut en boîte d'entraînement
Un box jump est un exercice pliométrique du bas du corps pour le conditionnement de la force et l'amélioration de la puissance musculaire et du temps de réaction. Il aide à entraîner les muscles de vos jambes, surtout lorsque vous faites du jogging sur les sentiers.
Les sauts en boîte renforcent vos cuisses et vos fessiers, ce qui vous permet de faire du jogging sur 5 miles d'affilée.
- Entraînement en descente
Faire du jogging en descente avec contrôle est plus difficile que de courir en montée. Entraînez-vous à faire du jogging en descente sans tomber ni vous précipiter. Cela aidera à renforcer le contrôle musculaire et à améliorer la capacité de changement de direction et la capacité aérobie.
- Renforcer les muscles centraux
De la position debout au jogging, chaque mouvement nécessite une bonne force de base. Les planches sont incroyables pour renforcer la force du noyau. Si votre cœur n'est pas assez fort, vous ne pourrez pas courir pendant une longue durée. Commencez à faire trois séries de 30 à 60 secondes, maintenez les planches de coude et augmentez votre force de base.
- Hydratez-vous
Boire de l'eau est important pour étancher votre soif et reconstituer la perte de liquide pendant l'exercice. Essayez de boire au moins 3 à 4 litres d'eau par jour pour prévenir les symptômes de déshydratation tels que maux de tête, fatigue, faible niveau d'énergie et changements d'humeur.
Cependant, assurez-vous de ne pas boire trop d'eau pendant le jogging. Prenez une gorgée ou deux lorsque vous vous arrêtez ou marchez pour vous reposer pendant 10 à 20 secondes.
- Battez-vous
Vous êtes votre propre concurrence. Si vous avez couru 1,5 km d'affilée aujourd'hui, faites du jogging pendant 5 minutes de plus après avoir atteint votre distance de course ciblée.
Cela vous gardera motivé, et au lieu de vous comparer à quelqu'un d'autre, vous aurez une relation saine avec vous-même et pourrez avancer et vous efforcer d'être meilleur que vous ne l'étiez hier.
- Étirer
L'étirement complet du corps est important pour refroidir les muscles et donner un effet relaxant à tout votre corps.
Dix minutes d'étirements de récupération aident à normaliser la température corporelle, à allonger et à détendre les fibres musculaires et à améliorer votre flexibilité. Étirez doucement vos ischio-jambiers, vos mollets, vos épaules, vos bras, votre cou et votre dos.
- Sommeil
Le sommeil et le repos aident vos muscles à se régénérer et à récupérer. Lorsque vous courez, vos muscles s'usent. Le repos et le sommeil aident les muscles à se reconstruire plus gros et plus forts.
Dormez au moins 6 à 7 heures, dans les 2 à 3 heures suivant le dîner, et écoutez de la musique apaisante si cela vous aide à vous endormir.