Toute personne en bonne santé qui souhaite s’engager à s’entraîner peut terminer un marathon. Mais c’est utile si vous avez une certaine expérience de la course avant de relever le défi de 42 km.

Certains nouveaux coureurs peuvent s’inscrire à une course de 5 km ou de 10 km au cours des mois précédant leur grand événement. Mais certains se demandent aussi : « Dois-je courir un semi-marathon avant de courir un marathon ? »

Bien qu’il ne soit pas nécessaire de participer à un semi-marathon pour réussir un marathon, terminer la course vous fournira une expérience utile qui peut rendre votre événement plus long plus agréable.

Avantages de courir un semi-marathon

Une fois que vous avez établi une bonne base de course solide, c’est certainement une bonne idée de terminer un semi-marathon (21 km) avant un marathon complet.

Gérer la nervosité le jour de la course

Il n’y a rien qui vous prépare à la nervosité du jour de la course comme participer à une course. Même si vous avez parcouru des centaines de miles d’entraînement, il est probable que vous ressentirez de la nervosité le jour de la course le matin de votre grand événement. L’anxiété le jour de la course peut même causer des problèmes d’estomac et d’autres problèmes qui peuvent affecter votre confiance en vous.

La plupart des coureurs chevronnés connaissent ces émotions et ont développé des stratégies pour y faire face. Par exemple, ils peuvent arriver tôt à la ligne de départ pour avoir suffisamment de temps pour faire de nombreuses courses aux toilettes avant d’entrer dans leur corral. Certains pourraient écouter une playlist d’avant-course motivante. Certains coureurs trouvent de la confiance en parlant à d’autres coureurs, tandis que d’autres préfèrent passer du temps tranquille avant de courir.

Un semi-pré-marathon vous donnera l’occasion de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les tracas du jour de la course sont une quasi-certitude. Il est judicieux d’avoir un plan personnalisé en place pour les gérer.

Établir des habitudes matinales de course

En plus des nerfs du jour de la course, il existe d’autres pratiques utiles à établir pour le matin de votre course.

Par exemple, il existe différentes manières d’attacher votre numéro de dossard. Certains coureurs l’attachent à l’avant de leur t-shirt. Bien que cela puisse bien fonctionner pour une course plus courte comme un 5 km ou un 10 km, vous serez peut-être plus à l’aise avec une alternative pour une course plus longue.

Certains coureurs attachent leur numéro de dossard à une ceinture de course de sorte que s’ils enlèvent un t-shirt ou une veste pendant la course, leur numéro est toujours visible. D’autres coureurs attachent leur numéro de dossard à leurs leggings ou pantalons pour la même raison.

De plus, vous devriez vous entraîner à vous échauffer avant la course. Nous suggérons 5 à 15 minutes de course facile, suivies de quelques foulées de 100 mètres (environ 10-15 au total). Vous devrez peut-être faire des étirements légers ou des exercices avant de vous rendre à votre corral.

L’exécution de ces pratiques le jour de la course vous aidera à vous sentir plus en sécurité et en confiance le matin de votre marathon. Bien sûr, ils n’élimineront pas complètement la nervosité, mais avoir une routine vous aidera à gérer votre trac.

Pratiquer les compétences le jour de la course

Une fois votre semi-marathon en cours, vous aurez l’occasion de pratiquer des techniques de course à pied qui vous seront utiles pendant le marathon. Lorsque vous participez à des courses plus courtes, vous n’aurez peut-être pas l’occasion de pratiquer ces compétences clés autant que vous le faites pendant un semi-marathon.

  • Allure de départ

Par exemple, si vous courez un 5 km, vous pourriez commencer la course beaucoup plus rapidement que vous ne le feriez pendant un marathon. Dans une course plus courte, vous devez atteindre votre rythme cible plus tôt car le kilométrage est plus court.

Mais lors d’un marathon ou d’un semi-marathon, les coureurs commencent généralement avec un rythme modéré et augmentent progressivement jusqu’à leur rythme de course cible. Non seulement cela leur donne une chance de s’échauffer progressivement, mais les marathons et les semi-marathons sont également plus encombrés. Il est donc probable que pendant le premier kilomètre environ, vous serez retenu dans un peloton bondé.

  • Stand de secours

De plus, pendant un 5 km, vous pouvez passer une fois par un arrêt d’eau. En fait, certains coureurs ne s’arrêtent pas du tout pour l’eau lors d’épreuves plus courtes. Donc, vous ne vous entraînez pas à apprendre à courir et à boire de l’eau.

  • Stratégies d’alimentation

Enfin, vous n’aurez probablement pas besoin de gels ou d’autres carburants lors de courses plus courtes. Un semi-marathon vous offre l’opportunité de tester ce que vous ressentez lorsque vous faites du carburant pendant une course.

Pratiquer votre stratégie de rythme de départ, parcourir les postes de secours et vous familiariser avec les méthodes de ravitaillement vous aidera à vous sentir plus à l’aise pendant le marathon.

Testez votre endurance

L’endurance mentale et physique requise pour courir un semi-marathon ou un marathon est très différente de l’endurance nécessaire pour courir une course plus courte. En fait, même les longues courses d’entraînement ne vous préparent pas au courage nécessaire pour maintenir votre rythme et votre motivation pendant l’événement.

Lors des courses d’entraînement, il n’est pas rare de s’arrêter en cours de route pour attraper de l’eau, ouvrir un sachet de gel, attacher ses chaussures, ajuster ses vêtements ou simplement faire une pause. Selon votre parcours, vous devrez peut-être également vous arrêter pour traverser la rue ou faire d’autres pauses. Ces courtes pauses permettent à votre cerveau et à votre corps de se détendre pendant une minute.

Mais le jour de la course est différent. Même si vous pouvez vous arrêter momentanément, l’horloge continue de tourner pendant un marathon ou un semi-marathon. Chaque fois que vous vous arrêtez, vous ajoutez des secondes ou des minutes à votre heure de fin. Vous êtes sous pression supplémentaire pour continuer.

Participer à un semi-marathon vous donnera une idée de ce à quoi cela ressemble. Vous pouvez même ajuster vos longues courses d’entraînement en conséquence, en effectuant moins d’arrêts en cours de route pour préparer votre corps et votre cerveau sur le long terme.

Établir un rythme d’endurance

Si vous courez un semi-marathon avant votre marathon, vous aurez une meilleure occasion d’établir votre rythme de course d’endurance. Bien que vous puissiez avoir une idée de votre rythme au marathon en parcourant de longues distances d’entraînement, vous aurez probablement une meilleure idée de votre vitesse lorsque vous participez réellement à un événement compétitif.

En fonction de votre temps d’arrivée au semi-marathon, vous pourrez ajuster votre vitesse pendant l’entraînement pré-marathon. Si vous travaillez avec un coach (en groupe ou en solo), assurez-vous qu’il sait ce que vous avez fait et ce que vous avez ressenti afin que vous puissiez établir des délais pour vos longues courses d’entraînement.

Votre temps de semi-marathon est également utile pour déterminer les attentes concernant votre temps de fin de marathon.

Gagnez en conscience

Si vous courez un semi-marathon pour la première fois avant votre marathon, cela vous donnera une meilleure idée du défi que vous avez accepté en vous inscrivant à un marathon. Posez-vous quelques questions une fois la course terminée.

Pouvez-vous vous voir courir deux fois plus loin ? La réalisation était-elle satisfaisante ? Le temps consacré à la formation valait-il le résultat final ? Si la réponse à ces questions est « non », vous voudrez peut-être repenser votre engagement marathon.

Il n’y a rien de mal à ne pas courir un marathon et vous ne voulez certainement pas consacrer de longues heures et de l’énergie à vous entraîner pour un marathon si franchir la ligne d’arrivée ne vous fait pas du bien.