Chaque année, c’est le moment où même la personne la moins sportive redécouvre soudainement son envie de sortir sa carte de fitness poussiéreuse du placard, c’est l’été et tout le monde veut être beau. Pendant ce temps, dans les gymnases, les culturistes et les haltérophiles luttent pour être au mieux de leur forme pour la saison de la plage. Surtout, le supplément légal créatine promet la force et la croissance musculaire. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement et quel est l’effet de ce supplément ? Chaque fois qu’il s’agit de suppléments, l’accusation de « bourrage » n’est pas loin. Juste pour clarifier une erreur fondamentale. La créatine n’est pas illégale et peut être trouvée dans pratiquement tous les bons magasins de fitness. D’autant plus qu’il faut aussi considérer que, fondamentalement, chaque personne prend de la créatine quotidiennement, si elle n’est pas par hasard juste végétalienne. Parce que dans de nombreux types de viande, il y a au moins une petite quantité de créatine, qui n’est autre qu’un acide organique, composé des trois acides aminés est mis en place. Par ailleurs, chaque être humain a de la créatine stockée dans ses muscles squelettiques. C’est également absolument nécessaire, car sinon il ne serait pas possible de produire ce qu’on appelle l’adénosine triphosphate, qui est particulièrement cruciale dans le stress anaérobie comme la musculation. Et c’est la raison pour laquelle la créatine pure, également commercialisée, est si populaire auprès des amateurs et des sportifs de haut niveau. La créatine est considérée comme un agent de dopage légal et naturel qui améliore les performances, pour ainsi dire. Mais comment cela fonctionne-t-il et comment les athlètes doivent-ils le prendre ?

Cela entraîne un complément alimentaire avec de la créatine

Une chose dès le départ, en prenant de la créatine, le muscle ne se développe pas tout seul comme par magie. Ce serait bien, mais cela reste une utopie. Toutefois, cela ne change rien au fait que la créatine peut être utilisée pour créer l’environnement physiologique parfait pour stimuler une hypertrophie musculaire maximale. Cela a ses raisons. Le but d’un supplément de créatine est d’augmenter la force musculaire et même si ce n’est qu’avec modération d’optimiser l’endurance de la force. En pratique, cela signifie que pendant l’entraînement, les poids les plus élevés peuvent être déplacés sur un plus grand nombre de répétitions ou même de séries. Cela augmente le poids net que vous déplacez. En fin de compte, cela signifie une plus grande stimulation des muscles et donc une meilleure croissance musculaire.

Attention, avant de vous décider à prendre de la créatine, vous devez d’abord jeter un coup d’œil à votre formation. La créatine n’est pas une solution universelle. Mais on peut aussi le lire sur d’autres blogs de fitness. Il est aussi important d’expliquer en détail les effets de la créatine. Car c’est sur cette base qu’il est possible de comprendre comment la créatine doit être utilisée au mieux comme complément d’un régime alimentaire approprié.

La substance créatine fait partie du cycle dit créatine-phosphate. Dans ce système, il faut faire la distinction entre la créatine et le phosphate de créatine. Le groupe des phosphates sert à régénérer d’autres molécules qui manquent de phosphate. Cela s’applique, par exemple, à l’ATP (adénosine triphosphate), où « tri » signifie « trois ». L’ATP est obtenue à partir de l’ADP (adénosine di phosphate), où « di » signifie « deux ». L’adénosine avec deux molécules de phosphate devient de l’adénosine avec trois molécules de phosphate dans le cycle créatine-phosphate. L’ATP peut être considérée comme le combustible de la cellule dans une certaine mesure. Sans ATP, le travail musculaire n’est pas possible.

Comment faut-il prendre la créatine ? De manière cyclique, comme un remède ?

Si vous jetez un coup d’œil au marché, vous vous rendrez vite compte qu’il existe de nombreuses formes de dosage et de nombreux noms différents pour la créatine. Il faut dire ici que la simple créatine monohydrate associée à un peu de glucose est tout à fait suffisante pour obtenir l’effet escompté. De nombreux fournisseurs ont déjà ajouté une « substance de transport » à la créatine pure, c’est-à-dire un monohydrate, et appellent donc leur produit, par exemple, créatine « complexe ». Fondamentalement, tous les produits contiennent la même chose, il n’existe pas de « formes de créatine » différentes, mais ils sont pour la plupart constitués de différents composés censés améliorer la solubilité dans l’eau. Toutefois, il n’a pas encore été possible de prouver si cela conduit à un meilleur effet durable.

En outre, la rumeur selon laquelle la créatine doit être prise comme un remède ou de manière cyclique est à mettre ici au repos. De nombreux portails recommandent une cure avec une « phase de chargement » d’une semaine et une « phase d’attente » de trois semaines, afin de pouvoir ensuite se passer complètement de l’apport en créatine pendant une ou deux semaines. Mais au moins d’un point de vue physiologique, cela n’a pas beaucoup de sens. En effet, d’une part, le corps a généralement besoin de beaucoup plus qu’une à deux semaines pour extraire la créatine du corps et, d’autre part, il n’y a pas de sensibilité connue à la créatine et aucune tolérance n’est développée qui pourrait justifier la périodisation. Alors pourquoi arrêter la consommation de créatine ou pourquoi la périodiser ?

Conseils et astuces pour la consommation de créatine

Les sportifs amateurs devraient consommer entre 2 et 3 grammes de créatine par jour. Les athlètes de compétition ou de loisir ayant une intensité d’entraînement particulièrement élevée (6-7 jours d’entraînement par semaine) doivent consommer au moins 5 grammes de créatine par jour. Si la créatine est interrompue, il peut y avoir une perte temporaire de performance, car la production d créatine par le corps lui-même est réduite pendant la supplémentation. Toutefois, cette phase est très courte et ne devrait pas être une source d’inquiétude. La créatine ne doit pas être fournie de manière cyclique. Une phase de charge n’est généralement pas nécessaire non plus. Une consommation régulière de créatine entraîne une plus grande rétention d’eau dans l’organisme, ce qui provoque une prise de poids. Après l’arrêt de la créatine, il y a une perte d’eau et donc aussi une réduction de poids. Cependant, la masse musculaire accumulée est conservée. L’ajout de créatine n’a pas d’importance tant que la concentration dans le corps est suffisamment élevée au moment de l’entraînement. Cependant, il existe des preuves scientifiques que l’apport de créatine pendant les repas devrait être particulièrement efficace.